Hoofdpijn, adviezen voor jongeren

Ouder en Kind-centrum

In het kort

Iedereen heeft wel eens hoofdpijn. Het is vervelend als je door de hoofdpijn niet meer kunt doen wat je wilt. Bijvoorbeeld leuke dingen doen met je vrienden.

Als je regelmatig hoofdpijn hebt, merk je dat je door je hoofdpijn tegen veel problemen aanloopt. Ook omdat mensen vaak niet aan je kunnen zien dat jij je niet lekker voelt. We geven je hier een aantal adviezen en tips om de kans op hoofdpijn zo klein mogelijk te maken.

Eten en drinken

Misschien heb je wel eens gehoord dat je van sommige voedingsstoffen hoofdpijn kunt krijgen. Denk bijvoorbeeld aan koffie, cola, redbull, energiedrank of bepaalde kaas. Als je denkt dat jij met hoofdpijn op bepaald eten of drinken reageert dan kun je dit uittesten. Je neemt dan een tijd lang dat eten of drinken niet en daarna bewust weer wel. Je eigen reactie zal je genoeg vertellen.

Uit onderzoek blijkt dat er maar weinig mensen met hoofdpijn op eten of drinken reageren. Er zijn factoren waarvan we zeker weten dat ze hoofdpijn kunnen veroorzaken of verergeren:

  • Het drinken van veel cafeïne-houdende dranken zoals koffie, thee, cola, ijsthee en energiedranken.
  • Niet ontbijten of het overslaan van maaltijden.
  • Te weinig drinken.
  • De hele dag kauwen op kauwgum of drop.

Een aantal tips

  • Drink zo weinig mogelijk cafeïne-houdende dranken.
  • Eet op tijd en eet voldoende. Ga iedere dag ontbijten, lunchen en ‘s avonds eten. Daarnaast kun je 3 tot 4 gezonde tussendoortjes nemen. 
  • Als je uitslaapt, zit er teveel tijd tussen het moment van slapen en het ontbijt. Slaap niet langer dan 2 uur uit. Je kunt ook de wekker zetten en wat eten om daarna weer terug in bed te gaan.
  • Als je minder dan 8 uur slaapt, neemt je lichaam minder voedingsstoffen op uit je darmen. Je hebt dan meer behoefte aan suikers. Dit kan je hoofdpijn verergeren. Houd daarom vast aan het aantal uren slaap.
  • Als je merkt dat je het moeilijk vindt om tijd te nemen voor het ontbijt, kijk dan of je eerder kunt opstaan. Misschien kunnen je ouders je hierbij helpen.
  • Vind je ontbijten lastig? Kijk dan of je iets anders kunt eten. Vaak is iets als ontbijtgranen (muesli of brinta) gemakkelijker. Het is belangrijk om in ieder geval iets te eten en drinken.
  • Let erop dat je op een schooldag eet en drinkt. 
  • Soms merk je pas aan het einde van de dag dat je te weinig hebt gedronken. Een flesje water mee naar school kan helpen. Houd een aantal dagen bij hoeveel je drinkt. 
  • Ben je tussen de 9 en 14 jaar? Drink dan 1 tot 1,5 liter per dag. Ben je ouder dan 14 jaar? Drink dan minimaal 1,5 liter per dag (bron: Voedingscentrum).

Beeldschermtijd

Je bent waarschijnlijk een deel van je dag bezig achter een computer of laptop. Daarnaast kijk je ook televisie, op je tablet, telefoon of ben je aan het gamen. We noemen dit beeldschermtijd. Als deze tijd te lang is kun je hoofdpijn krijgen. Of je hoofdpijnklachten worden erger. Het is daarom belangrijk dat je niet te lang maar ook niet te lang achter elkaar op een beeldscherm kijkt. 

  • Stichting Mijn Kind Online geeft voor jongeren het advies om maximaal 3 uur per dag naar een beeldscherm te kijken.

Pauze

Waarschijnlijk moet je voor school ook veel opdrachten op de computer maken. Toch is het belangrijk om de maximale beeldschermtijd in de gaten te houden. Wissel het werken achter de computer af, of neem regelmatig een pauze.

  • Neem iedere 1 à 2 uur 5 tot 10 minuten pauze, waarbij je even opstaat en rondloopt.
  • Neem ieder uur ook 3 à 4 keer een paar minuten rust waarbij je even wat drinkt of je uitrekt.

Werkhouding

Een goede werkhouding kan hoofdpijnklachten voorkomen. Hierbij moet je letten op:

  • Zorg voor voldoende werkruimte rondom je computer en het toetsenbord.
  • Houd je hoofd rechtop, zit recht voor het beeldscherm. De afstand tot het beeldscherm moet minstens 50 cm zijn. Het beeldscherm moet op ooghoogte staan, je ogen moeten ter hoogte van het midden van het beeldscherm zijn. Het beeldscherm kun je hoger zetten door er een paar dikke boeken onder te leggen. 
  • Wanneer je voor een beeldscherm zit moeten je schouders ontspannen naar beneden hangen. Ondersteun je onderarmen door armleuningen of het werkblad. Zo worden je armen, schouders of nek niet overbelast.
  • Je moet met een rechte rug op de stoel zitten. Een goede steun in de rug maakt het zitten een stuk minder vermoeiend. Als je niet voldoende steun hebt dan kun je de rug extra steun geven door een opgerolde handdoek of een stevig kussen.
  • Wanneer je op de stoel zit, moet je gemakkelijk een platte hand tussen het onderbeen en de stoel kunnen schuiven. Lukt dit niet dan staat de stoel te hoog.
  • Zorg voor voldoende ruimte tussen de knieholte en de zitting van de stoel. 
  • Zet je voeten plat op de grond. Lukt dit niet? Gebruik dan een voetenbankje.

Pijnstillers

Als je hoofdpijn hebt, kun je zo nu en dan een pijnstiller nemen. Als je veel pijnstillers gebruikt, kan dit ook een oorzaak van de hoofdpijn zijn. Op de Hoofdpijnpoli krijg je uitleg hoe je hier het beste mee om kunt gaan. 

Slapen

Iedereen heeft slaap nodig. Zorg voor een regelmatig slaapritme in een rustige kamer. Te weinig of teveel slaap, maar ook onrustig slapen kan hoofdpijnklachten veroorzaken en/of verergeren.  

  • Ga iedere avond zo veel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta iedere morgen op dezelfde tijd op.
  • Slaap in het weekend maximaal 2 uur langer uit dan normaal.
  • Doe overdag geen slaapjes of dutjes (behalve als je ziek bent of een migraineaanval hebt). Heb je echt een dutje nodig, laat deze dan niet langer dan 30 minuten duren en doe het vóór 15.00 uur.
  • Zorg ervoor dat er geen storende dingen op de kamer zijn, zoals een tikkende wekker. Gebruik je mobiele telefoon niet als wekker. Ook een mobieltje die op 'stil' staat, kan storen in je slaap. Leg hem dus ook niet voor het opladen in je slaapkamer. 
  • Gebruik je bed alleen om in te slapen. Dus géén televisie, laptop of mobiele telefoon in bed. Je kan wel een boek lezen ter ontspanning.  
  • Kijk 1 tot 1,5 uur voor het slapen gaan geen televisie, laptop, tablet of telefoon. Deze apparaten hebben een blauw licht dat het slaapritme verstoort. Je hersenen denken dat het dag is in plaats van nacht.

Inspanning/ontspanning

Om je goed te voelen is het belangrijk om een goed evenwicht tussen inspanning (school en huiswerk) en ontspanning te hebben. Het kan helpen om op vaste momenten te ontspannen, bijvoorbeeld na school en voor het slapen gaan. Daarnaast kan een goede (huiswerk)planning rust opleveren. Je weet dan wanneer en hoe lang je hiermee bezig bent.

Sporten

Soms kan inspanning zoals sporten je helpen bij het ontspannen. Sporten kan heel verschillend zijn: van voetbal, honkbal, schaatsen tot atletiek, yoga en schaken. Maar ook van en naar school fietsen is een gezonde inspanning. Lichaamsbeweging is erg belangrijk vooral voor tieners. Het advies voor iedereen is om minimaal 30 minuten per dag goed te bewegen.

Let op: sommige sporten kunnen hoofdpijnklachten erger maken, zoals borstcrawl en schoolslag bij zwemmen. Ook het extra trainen van nek- en schouderspieren bij fitness kan voor (extra) hoofdpijn zorgen.

Ontspanning

Een hele andere manier van ontspanning kan komen van yogaoefeningen, meditatie, cursussen (denk bijvoorbeeld aan een schilder- of knutselcursus) en ontspanningsoefeningen (muziek of een gesproken oefening).

Je zult druk zijn met van alles. Je krijgt veel informatie en prikkels. Hierdoor is het belangrijk dat je een plekje hebt waar jij je kunt terugtrekken en ontspannen, tot rust kunt komen.

Probeer niet te veel met sociale media bezig te zijn. Ga niet ieder uur Snap of WhatsApp controleren. Vooral aan het eind van de dag is rust in je hoofd erg belangrijk. Het kan hierbij helpen om de dag bewust af te bouwen. Dus door géén huiswerk, school, sociale media of emotionele dingen meer te doen. Wat lezen of muziek luisteren, kan juist wel helpen bij een rustige afsluiting van de dag.

School

Een groot deel van de dag ben je op school. Als je vaak hoofdpijn hebt, kan het belangrijk zijn om op school te vertellen dat je veel hoofdpijn hebt. Je kunt, eventueel samen met je ouders, vertellen welke klachten je hebt en bespreken wat de school voor je kan doen. Bijvoorbeeld:

  • Kun je de pijnstillers innemen?
  • Is er de mogelijkheid om ergens rustig alleen te zitten?
  • Wat is een goede plek in de klas? Waar heb je het minst last van de prikkels?  
  • Is er voldoende licht in de klas of moet je veel turen? 

Hou er rekening mee dat een docent vaak niet aan je ziet dat je hoofdpijn hebt. Het is echt nodig dit aan te geven, anders kunnen zij je niet helpen. Vaak willen ze dit wel, als ze het maar weten. Dus praat er over en blijf niet met hoofdpijn rondlopen.

Vragen?

Als je een vraag hebt, kun je contact opnemen met een medewerker van de Hoofdpijnpoli voor kinderen en jongeren:

  • Je kunt je vraag stellen via de BeterDichtbij app. Je krijgt zo snel mogelijk antwoord, in ieder geval binnen 3 werkdagen. Let op: Je kunt pas een appje sturen als een medewerker van de polikliniek in de BeterDichtbij app een gesprek voor jou heeft aangemaakt. Dit kan alleen als er een e-mailadres en 06-nummer bij ons bekend is. 
  • Je kunt bellen. De Hoofdpijnpoli is te bereiken op telefoonnummer (0592) 32 52 30, van maandag tot en met vrijdag tussen 8.30 - 16.30 uur.

Is het dringend?

Heb je een dringende vraag, dan is het altijd het beste om te bellen!

 

kinde63 - januari 2023