Hoofdpijn, adviezen voor kinderen

Jouw kind zal een deel van de dag achter een beeldscherm doorbrengen. Hierbij moet je niet alleen denken aan een computer of laptop maar ook aan televisie, tablet, gamen en telefoon. Als deze tijd te lang is, kan dit hoofdpijnklachten veroorzaken en/of verergeren. Het gaat erom dat het kind niet te lang, maar zeker niet te lang achter elkaar, beeldschermtijd heeft.

Maar wat is te lang? Stichting Mijn Kind Online geeft het volgende advies:

• tot 2 jaar: 5 minuten per dag samen tv-kijken.
• 2-4 jaar: 5 tot 10 minuten per keer, tot maximaal 30 minuten per dag.
• 4-6 jaar: 10 tot 15 minuten per keer, tot maximaal 1 uur per dag.
• 6-8 jaar: maximaal 1 uur per dag, verdeeld over periodes van maximaal 30 minuten.
• 8-10 jaar: maximaal 1 tot 1,5 uur beeldschermtijd per dag.
• 10-12 jaar: maximaal 2 uur beeldschermtijd per dag.
• 12 jaar en ouder: maximaal 3 uur beeldschermtijd per dag.

Ook op www.mediaopvoeding.nl kun je adviezen hierover vinden.

Afspraken maken

Het belangrijkste is dat je duidelijke afspraken maakt met je kind over de beeldschermtijd. Vooral als het veel opdrachten voor school op de computer moet maken, is dit nodig. 

Laat je kind de activiteiten achter de computer afwisselen met andere activiteiten. Naast schoolopdrachten kan dit natuurlijk ook gewoon bewegen zijn. Lichaamsbeweging is voor kinderen immers erg belangrijk.

Als je kind achter een computer of laptop zit, kan een goede houding (ergonomische houding) veel klachten, waaronder hoofdpijn voorkomen. Houdt rekening met het volgende: 

• Zorg voor voldoende werkruimte rondom de computer en het toetsenbord.
• Je kind moet het hoofd rechtop houden. Hou zowel het lichaam als het hoofd recht voor het beeldscherm.  
• De afstand tot het beeldscherm moet minimaal 50 cm zijn. Het beeldscherm moet op ooghoogte staan. Dit is goed meetbaar door de ogen gelijk te laten zijn met de hoogte van het afsluitschermpje (x).
• Het beeldscherm kun je verhogen door bijvoorbeeld een paar dikke boeken onder het beeldscherm te leggen (of gebruik te maken van een beeldscherm-verhoger).
• Wanneer je kind voor de computer zit, moeten de schouders ontspannen naar beneden hangen. De onderarmen moeten ondersteund worden door armleuningen of het werkblad. Op deze manier kan het kind op een ontspannen wijze werken achter het toetsenbord zonder de armen, schouders of nek te overbelasten.
• Je kind moet met een rechte rug op de stoel zitten. Een goede steun in de rug maakt het zitten minder vermoeiend. Hiervoor moet de onderrug van je kind volledig ondersteund worden door de rugleuning. In de holling van de rug, boven de billen, moet je kind voldoende steun voelen van de stoel. Is dit niet het geval, dan kan de rug extra ondersteund worden door bijvoorbeeld een opgerolde handdoek of een stevig kussen.
• Er moet voldoende ruimte zitten tussen de knieholte en de zitting van de stoel (ongeveer ter grootte van een vuist).
• Je kind moet met de voeten plat op de grond kunnen steunen terwijl bovenstaande adviezen allemaal uitgevoerd worden. Lukt dit niet dan kan er gebruik worden gemaakt van een voetenbankje.

Als je kind hoofdpijn heeft, kan het best voorkomen dat je je kind een pijnstiller geeft. Het gebruik van veel pijnmedicatie kan ook een oorzaak van hoofdpijn zijn. Op de Hoofdpijnpoli krijg je uitleg hoe je hier het beste mee kunt omgaan.

Te weinig maar ook te veel of onrustig slapen kan hoofdpijnklachten veroorzaken en/of verergeren. Een regelmatig slaapritme en een rustige comfortabele kamer kunnen deze problemen zoveel mogelijk worden beperkt.

• Laat het kind iedere avond op dezelfde tijd naar bed gaan en iedere ochtend op dezelfde tijd opstaan.
• Het beste is om je kind overdag geen slaapjes of dutjes te laten doen tenzij het bijvoorbeeld ziek is of een migraineaanval heeft. Als je kind echt behoefte heeft aan een dutje beperk deze dan tot maximaal 30 minuten en vóór 15.00 uur.
• Een rustige en comfortabele kamer bevordert een goede nachtrust. Let er samen met je kind op dat er geen storende dingen op de kamer zijn zoals een luid tikkende wekker.
• Laat de mobiele telefoon niet op de kamer, ook niet als wekker. Want ook al staat de mobiele telefoon op 'stil' dan nog kan het storen in de slaap.
• Laat je kind het bed alleen gebruiken om in te slapen, dus géén televisie, laptop of mobiel in bed. Voorlezen of een boek lezen als ontspanning mag uiteraard wel. 
• Laat je kind 1 tot 1,5 uur voor het slapen gaan geen televisie meer kijken en laptop, tablet of telefoon gebruiken. Deze apparaten hebben een blauw licht dat het slaapritme verstoort. De hersenen denken dat het dag is, in plaats van nacht.
• Ook is het verstandig om je kind alleen in bed te laten slapen en niet bijvoorbeeld op de bank.

Slapen en uitslapen

Als een kind lang uitslaapt, kan er een te lange tijd zitten tussen het moment van slapen en de eerste maaltijd van de dag. Laat je kind daarom niet langer dan 2 uur uitslapen. Staat je kind iedere dag om 7.00 uur op, laat het dan in het weekeinde niet later dan 9.00 uur opstaan. Eventueel kan de wekker gezet worden om wat te eten en daarna weer terug in bed te kruipen.

Als je kind minder dan 8 uur slaapt, neemt het lichaam minder voedingsstoffen op uit de darmen en heeft het meer behoefte aan (slechte) suikers. Dit kan een negatief effect op hoofdpijn hebben. Het kan helpen met je kind afspraken te maken over de regelmaat in het slapen en het aantal uren slaap.

Het is voor kinderen belangrijk om een goede balans te hebben tussen inspanning en ontspanning. Het kan helpen om vaste momenten van ontspanning in te plannen, bijvoorbeeld na school en voor het slapen gaan. Neem hiervoor voldoende tijd. Een goede (huiswerk)planning kan veel rust opleveren voor een kind. Jouw kind weet dan wanneer en hoe lang hij hiermee bezig is.

Bewegen

Sommige inspanning zoals sporten kan helpen bij het ontspannen. Sporten kan heel divers zijn: van voetbal, honkbal, schaatsen tot atletiek, yoga en schaken. Maar ook naar school fietsen is een gezonde inspanning. Het advies voor iedereen luidt om minimaal 30 minuten per dag intensief te bewegen.

Sommige sporten kunnen hoofdpijnklachten verergeren zoals borstcrawl en schoolslag bij zwemmen. Ook het overmatig trainen van schouder- en nekspieren bij fitness kan (extra) hoofdpijn veroorzaken.

Ontspannen

Een hele andere manier van ontspannen kan door middel van yogaoefeningen, meditatie, cursussen (denk bijvoorbeeld aan tekenen of koken) en ontspanningsoefeningen (door een geluidsfragment of muziek). Voor de ontspanning kan een eigen plek, waar je kind zich kan terugtrekken en ontspannen, van grote waarde zijn.

Kinderen zijn vaak heel druk met van alles. Ze worden overspoeld met informatie en andere prikkels. Je kunt met het kind afspreken om de sociale media te beperken. Dus niet ieder uur de telefoon checken. Je kind moet aan het eind van de dag tot rust komen. Het kan helpen om de dag af te bouwen. Laat je kind minimaal 1 uur voor het slapen gaan geen scherm meer gebruiken. Maar ook géén huiswerk, school of emotioneel inspannende dingen. Wat lezen of muziek luisteren, kan juist wel helpen bij een rustige afsluiting van de dag.

Een groot deel van de tijd is een kind op school. Als jouw kind vaker hoofdpijn heeft, is het belangrijk de school te informeren. Je kunt dan, samen met je kind, vertellen welke klachten het heeft en bespreken wat de school voor je kind kan doen. Krijgt je kind bijvoorbeeld tijd om medicijnen in te nemen of de mogelijkheid om even ergens rustig alleen te zitten. 

Ook de plek in de klas kan worden besproken. Zit jouw kind in het midden van de klas, is de klas erg druk of zijn er veel prikkels, dan kan dit hoofdpijn veroorzaken of verergeren. Een rustige plek in de klas, bijvoorbeeld naast de juf of meester of aan de zijkant van de klas, kan al een verbetering van de hoofdpijnklachten opleveren. Ook het licht in de klas is belangrijk om te bespreken: moet je kind bijvoorbeeld turen omdat er te weinig licht is? 

Scholen zijn vaak bereid om een kind te helpen om de negatieve gevolgen van hoofdpijn zo veel mogelijk tegen te gaan. Maar dan moeten zij wel weten wat 'er speelt'. Contact tussen jou, het kind en de school is daarom belangrijk. 

Als je een vraag hebt, kun je contact opnemen met een medewerker van de Hoofdpijnpoli voor kinderen en jongeren:

• Je kunt je vraag stellen via de BeterDichtbij app. Je krijgt zo snel mogelijk antwoord, in ieder geval binnen 3 werkdagen. Let op: Je kunt pas een appje sturen als een medewerker van de polikliniek in de BeterDichtbij app een gesprek voor jou heeft aangemaakt. Dit kan alleen als er een e-mailadres en 06-nummer bij ons bekend is. 
• Je kunt bellen. De Hoofdpijnpoli is te bereiken op telefoonnummer (0592) 32 52 30, van maandag tot en met vrijdag tussen 8.30 - 16.30 uur.

Is het dringend?

Heb je een dringende vraag, dan is het altijd het beste om te bellen!

kinde62 - januari 2023

• Hoofdpijnpoli voor kinderen en jongeren
• www.voedingscentrum.nl